ความเครียดเกี่ยวข้องกับสมองอย่างไร

ความเครียดเป็นสิ่งที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้แต่ควบคุมได้ โดยปกติร่างกายของคนเราจะถูกออกแบบให้ตอบสนองต่อความเครียดได้ดีในระดับหนึ่ง  ความเครียดเป็นภาวะของอารมณ์ความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อคนเราต้องเผชิญกับปัญหาต่างๆและทำให้รู้สึกกดดัน เช่น

• ความเครียดด้านจิตใจ ที่เกิดจากเรื่องงาน เรื่องครอบครัว
• ความเครียดของร่างกาย ที่เกิดจากการอดอาหาร นอนดึก เจ็บป่วยจากโรค
• ความเครียดใต้จิตสำนึก ที่อาจเกิดจาก รถติดบนถนน การดูข่าวการเมือง การดูละครที่ใช้ความรุนแรง เป็นต้น

สารบัญ

1. ชนิดของความเครียด
2. สมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด
3. ฮอร์โมนและสารที่เกี่ยวข้องกับความเครียด
4. ผลกระทบต่อร่างกายจากความเครียดเรื้อรัง
5. วิธีจัดการความเครียด
6. สารอาหารต้านความเครียด
7. สรุป

ชนิดของความเครียด

ความเครียดสามารถแบ่งย่อยออกได้เป็น 2 ประเภท คือ

1. ความเครียดเฉียบพลัน (acute stress) คือ ความเครียดที่เกิดขึ้นทันที และร่างกายตอบสนองต่อความเครียดนั้นทันทีเหมือนกัน โดยมีการหลั่งฮอร์โมนความเครียด เมื่อความเครียดหายไป ระดับฮอร์โมนปกติ ร่างกายก็จะกลับสู่ภาวะปกติเหมือนเดิม แต่อาจทำให้รู้สึกเมื่อยล้า อ่อนเพลียได้บ้างสักระยะหนึ่ง ยกตัวอย่างเช่น ความเครียดของร่างกาย จากเสียงดัง อากาศเย็นจัด ร้อนจัด หิวข้าว

2.ความเครียดเรื้อรัง (chronic stress) คือ ความเครียดที่สะสมเป็นระยะเวลานาน ร่างกายไม่สามารถรักษาดุลยภาพให้กลับมาอยู่ในภาวะปกติเหมือนเดิม ส่งผลกระทบต่อหลายระบบของร่างกาย เช่น ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบกล้ามเนื้อ ระบบประสาท หัวใจและหลอดเลือด ทำให้ภูมิคุ้มกันร่างกายลดลง ร่างกายอ่อนแอ ยกตัวอย่างเช่น ความเครียดเรื่องครอบครัว ความเครียดเรื่องงาน

ฮอร์โมนและสารที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

1. คอร์ติซอล (cortisol)

เป็นฮอร์โมนประเภทสเตียรอยด์ที่ร่ายกายสังเคราะห์ได้เองและสร้างจากต่อมหมวกไต  เป็นฮอร์โมนถูกหลั่งออกมามากขึ้น เมื่อมีภาวะความเครียด โดยจะทำหน้าที่กระตุ้นการตอบสนองของเซลล์ในร่างกายต่อภาวะการอักเสบ ความเจ็บปวด ภาวะติดเชื้อ และกระตุ้นให้ตับสร้างน้ำตาลมากขึ้น เพราะในภาวะเครียดร่างกายต้องการพลังงานมากกว่าปกติ ทำให้กินเยอะ หิวบ่อย ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้เร็วกว่าปกติ

ในภาวะปกติ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามากที่สุดช่วงเช้า  ซึ่งจะช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นและมีพลัง  และจะลดลงเหลือ 10 % ในช่วงเย็น

ถ้าเรานอนหลับเป็นเวลา  พักผ่อนเพียงพอ การทำงานของคอร์ติซอลจะเพิ่มและลดตามปกติ แต่ถ้าเรามีความเครียดสะสมเรื้อรัง ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นจะเริ่มส่งผลเสียต่อร่างกาย เพราะจะมีฤทธิ์สลายและทำลายล้าง ( catabolic hormone) ทำให้ร่างกายเสื่อมและแก่เร็ว และนอนไม่หลับในเวลากลางคืนได้

แต่ถ้าเรามีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลต่ำเกินไป จะทำให้เราขาดความกระตือรื้อร้น อ่อนเพลียในเวลากลางวัน ไม่มีแรงลุกจากที่นอนในตอนเช้า ร่างกายไม่สดชื่น

2. อะดรีนาลิน (adrenaline) หรือ อีพิเนพฟริน (epinephrine)

เป็นฮอร์โมนที่หลั่งจากต่อมหมวกไต ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนตัวนี้เพื่อให้ร่างกายมีการเตรียมพร้อมเข้าสู่สภาวะฉุกเฉิน ซึ่งอาจต้องใช้พลังงานอย่างมาก ความดันโลหิตจะสูงขึ้น หัวใจบีบตัวและเต้นเร็วขึ้น   หลอดเลือดส่วนปลายขยายตัวไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารและออกซิเจนมากขึ้น จึงสร้างพลังงานและหดตัว ได้มากขึ้นบางครั้งจึงสามารถทำสิ่งที่ทำไม่ได้ในภาวะปกติ

3. นอร์อะดรีนาลิน (noradrenaline)

เป็นสารที่หลั่งออกมาจากปลายประสาทอัติโนมัติ ซิมพาเทติก มีผลทำให้กล้ามเนื้อหดตัว

รายละเอียดสามารถศึกษาเพิ่มเติม : 8 ฮอร์โมนสำคัญของร่างกาย

อ่านรายละเอียดเกี่ยวกับความจำ : ความทรงจำของมนุษย์

2. ด้านหลอดเลือดและหัวใจ

ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลินในเลือด ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตสูงขึ้น  เป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งความดันโลหิตสูงเป็นระยะเวลานานจะทำมีแรงเค้นต่อหัวใจ เพิ่มความเสี่ยงต่อหัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมองตามมา

3. ระบบทางเดินอาหาร

ฮอร์โมนคอร์ติซอล ส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารดังต่อไปนี้

• เพิ่มการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร ส่งผลให้เยื่อบุผิวภายในทางเดินอาหารถูกทำลายและนำไปสู่การเป็นโรคกระเพาะอาหารอักเสบ
• ยับยั้งการหดตัวของหูรูดทางเดินอาหารส่วนปลายและเพิ่มระยะเวลาของอาหารที่อยู่ในกระเพาะอาหาร ทำให้เพิ่มโอกาสกรดไหลย้อนและอาหารไม่ย่อย
• ทำให้โพรไบโอติคหรือจุลลินทรย์ชนิดดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ลดลง ก่อให้เยื่อบุทางเดินอาหารไม่แข็งแรง ระบบภูมิต้านทานจะลดลง
• ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

4.ระบบสืบพันธ์

คอร์ติซอลที่สูงผิดปกติ ส่งผลต่อฮอร์โมนทั้งชายและหญิง ดังนี้

• สำหรับเพศชาย จะรบกวนกลไกการสร้างอสุจิ ทำให้มีจำนวนลดน้อยลง และมีรูปร่างเปลี่ยนแปลงไป
• สำหรับเพศหญิง จะไปลดการหลั่งฮอร์โมนเพศ FSH และ LH  ทำให้การตกไข่ผิดปกติ และส่งผลกระทบต่อการฝังตัวของตัวอ่อน
  นอกจากนี้ยังทำให้มีการบีบตัวของมดลูก ทำให้เพิ่มโอกาสการคลอดก่อนกำหนดในหญิงตั้งครรภ์

5.ระบบกระดูกและข้อ

ฮอร์โมนความเครียด จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณ คอ หลัง ไหล่ และศรีษะ หดเกร็งตัว และตึงตัวมากขึ้น  ทำให้เกิดอาการปวดหัวไมเกรน และปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้

ด้านจิตใจและอารมณ์

การมีภาวะความเครียดเป็นเวลานาน  ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่มีปริมาณเพิ่มขึ้น จะทำให้เซลล์ประสาทสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับความจำและสติปัญญาฝ่อและมีลดจำนวนลง  ทำให้ความจำและสติปัญญาบกพร่องไป

นอกจากนี้ยังมีผลต่อการทำงานของระบบสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ลดลง จึงทำให้เกิดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล

ด้านพฤติกรรม

การมีระดับฮอร์โมนความเครียดในระดับสูง ไม่เพียงแต่ทำให้มีการเปลี่ยนแปลงระบบการทำงานของร่างกายดังที่ได้กล่าวมาข้างต้น  ยังทำให้พฤติกรรมการแสดงออกของบุคคลเปลี่ยนแปลงด้วย เช่น เบื่ออาหาร หรือ หิวมากผิดปกติ มีอาการนอนไม่หลับ หลับได้ยาก

อาจเริ่มปลีกตัวจากสังคมและเผชิญความเครียดอย่างโดดเดี่ยว  บางคนจะมีพฤติกรรมปรับตัวต่อความเครียดในทางที่ผิด เช่น สูบบุหรี่ ติดเหล้า ติดยา เล่นการพนัน

การเปลี่ยนแปลงของสารเคมีบางอย่างในสมอง ทำให้อาจมีพฤติกรรมก้าวร้าวมากขึ้น ความอดทนต่ำลง  อาจมีการทำร้ายผู้อื่น ทำร้ายตัวเอง  บางรายมีอาการหลงผิดและตัดสินใจแบบชั่ววูบนำไปสู่การฆ่าตัวตายได้

สนใจอ่านรายละเอียด : ความเครียดและวิธีการแก้ความเครียด

อาหารช่วยต่อต้านความเครียด

1. วิตามินบีรวม (Vitamin B complex)

วิตามินบีมีส่วนสำคัญต่อการสังเคราะห์สารสื่อประสาท และฟื้นฟูความแข็งแรงให้กับระบบภูมิคุ้มกันดังนี้

• วิตามินบี 1: ช่วยลดอาการเครียดและเหน็บชา
• วิตามินบี 2 : ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการมองเห็นและการเผาผลาญอาหาร
• วิตามินบี 3 : ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ลดอาการปวดหัว ทำให้นอนหลับ
• วิตามินบี 5 : ปรับการทำงานของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด
• วิตามินบี 6 : ช่วยสร้างสารสื่อประสาทที่ลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า
• วิตามินบี 7 : ช่วยนำน้ำตาลมาสร้างพลังงาน
• วิตามินบี 8 : ช่วยนำไขมันมาสร้างพลังงานกับร่างกาย
• วิตามินบี 9 :  (โฟลิก แอซิด)ช่วยสร้างเม็ดเลือดนำออกซิเจนสู่สมอง
• วิคามินบี 11 : ช่วยสร้างสารสื่อประสาทเกี่ยวกับความจำ
• วิตามินบี 12 : ช่วยในการสร้างเยื่อหุ้มประสาทและการส่งกระแสสัญญาณประสาท

วิตามินทั้ง 10 ชนิดนี้ ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้และจำเป็นต่อการดำรงชีวิตของคนเรา ที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียดได้ โดยเฉพาะ บี 6,9 และ12

นอกจากนี้กลุ่มวิตามินบี ยังมีส่วนสำคัญในการสร้างพลังงานให้กับร่างกาย ถ้าเราได้รับวิตามินบีรวมไม่เพียงพอ จะส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น 

บีคอมเพล็กซ์ ทำหน้าที่ควบคุมระดับโฮโมซิสเตอีน (homocysteine) ซึ่งเป็นสารที่เกิดจากการย่อยสลายของอาหาร ถ้าร่างกายมีระดับสารตัวนี้มากเกินไป มันจะไปทำลายหลอดเลือดที่หัวใจและสมอง 

ในสภาวะปกติร่างกายจะขจัดสารโฮโมซิสเตอีน ให้เป็น สารซีสตีน (cysteine) ซึ่งจะไม่มีฤทะิ์ทำลายหลอดเลือด แต่ในสภาวะเครียดจะทำให้ร่างกายขาดวิตามินบีได้ โดยเฉพาะ บี6 บี12 และโฟลิค (วิตามินบี 9)

2. สารสกัดจากใบแปะก๊วย ( Ginkgo biloba extract)

สารสกัดมาตรฐานจากใบแป๊ะก๋วย คือ EGb761 ™ ช่วยให้มีเลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองดีขึ้น  เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นแก่ผนังหลอดเลือด ส่งผลเซลล์สมองมีพลังงานเพิ่มขึ้น  สมองจึงมีประสิทธิภาพการเรียนรู้และความจำที่ดีขึ้น

อีกประการหนึ่งในสารสกัดใบแปะก๋วยมีสารต้านอนุมูลอิสระจำพวกฟลาโวนอยด์อยู่ถึงประมาณ 20 ชนิด และสารต้านการเกาะตัวของเกล็ดเลือด Ginkgolide B  ซึ่งจะช่วยป้องกันความเสื่อมของสมองและหลอดเลือด ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์

ปริมาณที่แนะนำให้ทานสำหรับบำรุงสมอง 240 มก./วัน โดยผลิตภัณฑ์สารสกัดใบแปะก๋วยที่มีคุณภาพ ควรมีการระบุส่วนประกอบสำคัญไว้ดังต่อไปนี้

• 24% Flavonoids
• 6% terpene lactones : 2.8-3.4% ginkgolide A,B,C/ 2.6-3.2%bilobalide
• ginkolic acid < 5 ppm.

3. สารสกัดจากจมูกข้าว (Gamma Oryzanol)

มีสารสำคัญคือ GABA : gamma-aminobutryic acid ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท (neurotransmitter) ระหว่างสมองและระบบประสาท  ช่วยรักษาสมดุลในสมองที่ได้รับการกระตุ้น ทำให้สมองได้รับการผ่อนคลายและนอนหลับสบาย

4. น้ำมันปลาโอเมก้า ดีเอชเอ (Fish oil)

มีสาร ดีเอชเอ DHA ที่มีบทบาทสำคัญด้านความจำสมอง ระบบการมองเห็นของจอประสาทตา และออกฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระด้วย
มีงานวิจัยว่าช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น ปรับลดอารมณ์โกรธ วิตกกังวลและซึมเศร้าได้  โดยแนะนำให้ทานในปริมาณ 1000 มก.ของ DHA+EPA วันละ 1-3 ครั้งสำหรับผู้ใหญ่  และสำหรับเด็กแนะนำในปริมาณ 500 มก.ของ DHA+EPA วันละ 1-2 ครั้ง

5. แมกนีเซียม (Magnesium)

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญกับปฏิกิริยาต่างๆในร่างกาย เช่น มีหน้าที่เกี่ยวข้องกับเอนไซม์ที่ช่วยในกระบวนการสร้างพลังงานในร่างกาย การส่งกระแสประสาท การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และควบคุมการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ 

ในสภาวะเครียดจะทำให้กล้ามเนื้อมีการหดเกร็งตัวมากกว่าปกติ การเสริมแมกนีเซียมจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวกลับสู่ภาวะปกติ

มีงานวิจัยจำนวนหนึ่ง ค้นพบความสัมพันธ์ของระดับแมกนีเซียมต่อภาวะวิตกกังวล ผลการศึกษาพบว่า แมกนีเซียมสามารถลดภาวะวิตกกังวลลงได้ โดยแนะนำปริมาณ 350 มก./วัน

6. ใบกัญชา (canabis leaf)

สารสำคัญที่มีฤทธิ์ช่วยผ่อนคลายความวิตกกังวลในกัญชาคือ สารกลุ่ม Endocanabinoids  แนะนำให้ใช้เป็นระยะเวลาสั้นๆ และเป็นครั้งคราวได้

รายละเอียดอ่านเพิ่มเติม : สมองล้าอย่ารอให้เสื่อม