มนุษย์เราใช้เวลา 1 ใน 3 ของแต่ละวันเป็นเรื่องการพักผ่อนนอนหลับ นั่นคือประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพ แต่ในปัจจุบันปัญหาการนอนไม่หลับ (insomnia) ได้กลายเป็นปัญหาที่พบบ่อยเพิ่มขึ้น เนื่องจากรูปแบบการดำเนินชีวิตในปัจจุบันที่เปลี่ยนไปอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ ผู้ที่มีความเครียดสูง และเพศหญิง ซึ่งเป็นสิ่งที่ส่งผลกระทบทั้งต่อร่างกายและสมอง
โรคนอนไม่หลับ (insomnia) คือ โรคที่มีความผิดปกติของการเริ่มนอนหลับ ระยะเวลาการนอนหลับ หรือมีการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ แม้จะมีระยะเวลาการนอนที่เพียงพอ 6-8 ชั่วโมง
สารสื่อประสาทในสมองที่เกี่ยวข้องกับวงจรการนอนหลับและตื่น ได้แก่ acetylcholine, dopamine,norepinephrine,serotonin, melatonin,orexin และ GABA
สารบัญ
การนอนหลับถูกควบคุมโดยสมองส่วนใด
อาการนอนไม่หลับเกี่ยวข้องกับการทำงานของคลื่นสมอง ในแต่ละส่วนของสมอง จะมีการแบ่งหน้าที่ควบคุมระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆในร่างกาย โดยสมองที่มีส่วนสัมพันธ์กับการนอนหลับ คือ
- ไฮโปธาลามัส (Hypothalamus) อยู่ในสมองส่วนหน้า (Forebrain) เป็นศูนย์กลางของระบบประสาทอัติโนมัติ ทำหน้าที่ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันเลือดและความต้องการพื้นฐานของร่างกาย เช่น น้ำ อาหาร การนอนหลับพักผ่อน รวมถึงการสร้างและควบคุมฮอร์โมนต่างๆ
- ก้านสมอง (Brain Stem) ซึ่งประกอบด้วย 3 ส่วน Midbrain , Pons, Medulla oblongata ส่วนของก้านสมองจะทำหน้าที่เป็นศูนย์ควบคุมการนอนหลับ ความรู้สึกตื่นตัว และ ความมีสติสัมปชัญญะ
การนอนหลับนั้นไม่ใช่ภาวะที่เกิดขึ้นโดยบังเอิญ แต่มันภาวะที่ร่างกายก่อขึ้นมาอย่างตั้งใจ การทำงานของสมองในเรื่องการควบคุมการรู้สึกตัวหรือการตื่น เรียกว่า Reticular Activating System
กลไกการทำงานคือ รับกระแสประสาทมาจาก อวัยวะต่างๆ เช่น ผิวกาย กล้ามเนื้อ ตา แล้วส่งกระแสประสาทไปสู่ส่วนต่างๆของสมองทั้งหมด เพื่อกระตุ้นให้มีการรู้สึกทั่วตัวพร้อมกัน สรุปคือระบบการปลุกให้ตื่นเกิดจากการรับสัญญานต่างๆจากระบบสัมผัสรอบๆตัวเรา
สนใจอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมที่ : นอนไม่หลับส่งผลต่อสมองอย่างไร
คลื่นไฟฟ้าของสมอง
การทำงานของเซลล์สมองจะเกิดคลื่นไฟฟ้า แบ่งออกได้เป็น 4 กลุ่ม ด้วยกันคือ
- คลื่นเบต้า (Beta waves) เป็นคลื่นชนิดความถี่ 14-30 Hz.เป็นคลื่นสมองที่มีความถี่มากที่สุด เนื่องจากสมองกำลังถูกใช้งาน รับ-ส่ง ข้อมูลพร้อมประสาทสัมผัสทั้งหมดของมนุษย์ในการทำกิจกรรมต่างๆ ยิ่งกิจกรรมมีความซับซ้อนและต้องใช้ความคิดเยอะ คลื่นความถี่ไฟฟ้าสมองจะยิ่งสูงตามไปด้วย
- คลื่นอัลฟ่า (Alpha waves) เป็นคลื่นชนิดความถี่ 8-13 Hz. จะเกิดขึ้นเมื่อคนเรารู้สึกสงบและผ่อนคลาย สภาวะนี้สมองสามารถรับรู้ข้อมูล เรียนรู้และจดจำดี พบได้ในผู้ที่มีสมาธิดี มีความสุข เรียกได้ว่าเป็นสภาวะที่จิตมีประสิทธิภาพสูง
- คลื่นธีต้า (Theta waves) เป็นคลื่นชนิดความถี่ 4-7 Hz. เป็นการเข้าถึงและเรียกความทรงจำระยะยาวได้ดี คลื่นสมองสภาวะนี้เป็นคลื่นสมองที่สะท้อนการทำงานของจิตใต้สำนึก
- คลื่นเดลต้า (Delta waves) เป็นคลื่นชนิดความถี่ต่ำกว่า 4 Hz. จะเกิดขึ้นในขณะที่คนเรานอนหลับ สมองทำงานตามความจำเป็น แต่กระบวนการของจิตใต้สำนึกจะจัดเก็บข้อมูลอย่างต่อเนื่องทดแทน ถือเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังพักผ่อนอย่างเต็มที่ หลับลึกโดยไม่มีความฝัน
วงจรการนอนหลับปกติของคน
แบ่งเป็น 2 ช่วง ดังนี้
- ช่วงหลับธรรมดา (Non-Rapid Eye Movement Sleep หรือ Non-REM Sleep) แบ่งออกเป็น 3 ระยะ
- ระยะที่ 1 (stage 1) : เริ่มง่วง เป็นช่วงที่คนเราจะเริ่มนอนหลับ โดยทั่วไปจะเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ในระยะนี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าถูกปลุกให้ตื่นในระยะนี้ เราจะไม่งัวเงียหรืออาจจะรู้สึกว่ายังไม่ได้นอน บางทีอาจมีการกรอกตาไปมาช้าๆได้
บางคนอาจเคยเจอปรากฏการณ์ ตกใตตื่น (Hypnic Jerk) เช่นการรู้สึกเหมือนกำลังจะตกจากที่สูง หรือได้ยินหรือเห็นอะไรบางอย่าง (Hypnagogic Hallucination) ทำให้สะดุ้งตัวตื่นขึ้นมา ซึ่งการนอนในระยะนี้ไม่ค่อยส่งผลต่อร่างกายมากนัก
- ระยะที่ 2 (stage 2) : ช่วงผล็อยหลับหรือเคลิ้มหลับ เป็นช่วงรอยต่อระหว่างเริ่มหลับไปยังหลับลึก ในระยะนี้หัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง โดยอัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตจะลดลง ปกติในช่วงนี้จะใช้เวลามากกว่า 50% ของการนอน ซึ่งการนอนในระยะนี้จะส่งผลต่อร่างกายทั้งกระตุ้นความจำระยะสั้น รวมถึงเพิ่มสมาธิได้
- ระยะที่ 3 (stage 3 ) : ช่วงหลับลึก ในระยะนี้ร่างกายจะเริ่มไม่ตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก ถ้าถูกปลุกในช่วงนี้จะงัวเงียมาก ร่างกายจะอยู่ในภาวะพักผ่อนมากที่สุด โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) จะหลั่งออกมาในระยะนี้
- ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM Sleep)
เป็นช่วงการนอนอีกระยะหนึ่งที่สำคัญ การนอนหลับในช่วงนี้จะมีการเคลื่อนไหวหรือกรอกตาไปมาอย่างรวดเร็ว เป็นช่วงที่ร่างกายได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่หรือทำงานใกล้เคียงกับตอนที่เราตื่นอยู่ การนอนหลับในระยะนี้จะช่วยเรื่องความทรงจำ การเรียนรู้ถาวร และการสร้างจินตนาการ
การทำงานของวงจรการนอนหลับ
ในขณะที่เรานอนนั้น เมื่อเราเริ่มหลับ เราจะเข้าสู่ระยะ Non-REM ระยะที่ 1และค่อยๆเข้าสู่ระยะ2,3 ตามลำดับอย่างช้าๆ ถอยกลับมาเข้าสู่ระยะ Non-Rem จาก 3ไประยะที่ 2,1 จากนั้นจึงเข้าสู่ระยะ REM แล้วจึงกลับเข้าสู่ระยะ Non-REM ระยะที่ 1,2,3 ใหม่อีกครั้ง ซึ่งเป็นการเริ่มรอบใหม่ของวงจรการนอนหลับ
จากจุดเริ่มต้นของ REM ไปสู่จุดเริ่มต้นของ REM อีกรอบหนึ่ง จะเรียกว่า รอบการนอน (sleep cycle) ซึ่ง 1 รอบการนอนนั้นใช้เวลาประมาณ 90 นาที ซึ่งประกอบไปด้วยช่วง Non-REM ประมาณ 80 นาที ช่วง REM ประมาณ 10 นาที ในหนึ่งคืนของการนอน ควรจะมีจำนวนรอบการนอนประมาณ 3-6 รอบ จึงจะถือว่าเป็นการนอนที่ดีและมีประสิทธิภาพ
ยิ่งรอบของการนอนดำเนินการไปมากเท่าไหร่ ระยะเวลาในช่วงการหลับลึกคือ slow wave sleep ก็จะยิ่งสั้นลงเท่านั้น ตรงกันข้าม REM Sleep จะยิ่งนานขึ้น เรื่อยๆ เราจะหลับครบทั้ง 3 ขั้นตอนในช่วงต้นของการหลับ ส่วนในช่วงใกล้ตื่นอาจเหลือเพียงขั้นตอนที่ 1 ทั้งหมดนี้จะเกี่ยวข้องกับคลื่นไฟฟ้าของสมอง
นอกจากนี้ในร่างกายของคนเรายังมีกระบวนการควบคุมการหลับและตื่นให้สอดคล้องกับสภาพแวดล้อมภายนอกอยู่ 2 กระบวนการคือ
- Process C : ระบบนาฬิกาชีวภาพ (circadian clock) ระบบนี้จะถูกกระตุ้นด้วยแสงสว่าง ทำให้ร่างกายตื่นตัว เพราะจะไปยับยั้งการหลั่งเมลาโตนิน (melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ง่วงนอน และกระตุ้น โดพามีน(dopamine), อะเซทติลโคลีน (acetylcholine) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ร่างกายตื่นตัว.
พอตกกลางคืนไม่มีแสงสว่าง ระบบ Process C จะไม่ถูกกระตุ้น ร่างกายจะมีการหลั่งสารเมลาโตนินออกมา ทำให้คนเรารู้สึกง่วงนอน - Process S : ระบบส่งเสริมการนอนหลับ ( sleep homeostasis process) การทำงานของระบบนี้คือ เปลี่ยน ATP (adenosine triphosphate) ซึ่งเป็นสารที่เกิดขึ้นระหว่างที่มีการใช้พลังงานของร่างกายในช่วงกลางวันให้เป็น อะดีโนซีน (adenosine) และเมื่อมีการสะสมสารตัวนี้มากขึ้นถึงจุดอิ่มตัว จะทำให้คนเรารู้สึกง่วงนอน ซึ่งมักเป็นช่วงเย็นหรือค่ำ
ในระหว่างที่นอนหลับ อะดีโนซีน จะค่อยๆสลายตัว และเมื่อหลับอย่างเพียงพอสารตัวนี้จะลดลงเหลือน้อยมากเป็นผลทำให้คนเราตื่นขึ้นมาในตอนเช้า
รายละเอียดอ่านเพิ่มเติมได้ที่ : ทำความรู้จัก Sleep stageและ Sleep cycle
อาการนอนไม่หลับ แบ่งเป็น 4 ประเภท
- นอนหลับยาก
- ตื่นตอนกลางคืน
- ตื่นนอนเช้ากว่าปกติ
- รู้สึกไม่สดชื่นหลังตื่นนอน
อาการนอนไม่หลับสามารถแบ่งตามระยะเวลาของอาการได้ เช่น
- อาการนอนไม่หลับชั่วคราว พบได้ในคนปกติที่เกิดความเครียดเฉียบพลัน หรือการเปลี่ยนตารางเวลาหลับนอนทันที มักมีอาการเพียง 2-3 วัน
- อาการนอนไม่หลับระยะสั้น มักสัมพันธ์กับเรื่องครอบครัว การงาน ความเจ็บป่วย ความสมดุลของฮอร์โมน อาจมีอาการได้นานติดต่อกันถึง 3 สัปดาห์
- อาการนอนไม่หลับระยะยาวหรือเรื้อรัง มักสัมพันธ์กับโรคทางจิตเวช การใช้ยาเสพติด โรคทางการนอนหลับ เช่น sleep apnea, periodic limb movement disorder, delayed sleep phase syndrome.
ดังนั้นเรื่องการนอนต้องคำนึงถึงปัจจัย 2 ประการ
- ชั่วโมงการนอน ถ้าจะให้เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง ในขณะที่สำหรับเด็ก ต้องการชั่วโมงการนอน 11-13 ชั่วโมง จึงจะเหมาะสม
- คุณภาพการหลับ การหลับอย่างมีคุณภาพ คือ ครบวงจรทุกระยะการหลับ ทั้งหลับตื้น หลับลึก และหลับฝัน เพราะมีความสัมพันธ์กัน
ผลกระทบต่อสุขภาพจากการนอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ก่อให้เกิดภาวะความผิดปกติของร่างกายมากมาย เช่น
- ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง โดยการอดนอนจะทำให้ระบบภูมคุ้มกันของร่างกายทำงานหนักขึ้น คือจะมีเม็ดเลือดขาวเพิ่มขึ้นและสลายตัวเพิ่มขึ้น ทำให้ความสามารถของร่างกายในการต้านทานเชื้อแบคทีเรียละไวรัสเสียไป
- ระบบจัดเก็บความทรงจำหรือระบบประสาทจะมีประสิทธิภาพลดลง โดยอวัยวะที่สำคัญคือ ฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) จะทำหน้าที่ถ่ายโอนข้อมูลที่เรียนรู้ในระหว่างวันเข้าสู่ความทรงจำระยะยาว ซึ่งอวัยวะชิ้นนี้จะทำงานตอนที่เรานอนหลับเท่านั้นและจะทำงานได้ดี หากร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ
- อารมณ์เครียด และเปลี่ยนแปลงได้ง่ายโดยไม่มีเหตุผล มีอาการง่วงนอนหรือรู้สึกไม่สดชื่นตลอดทั้งวัน
- ระบบย่อยผิดปกติ โดยต้องใช้เวลามากขึ้นถึง 40 % เพื่อจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือด หลังรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และการมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นนานๆ จะทำให้แก่เร็ว
- การอดนอนนาน 1 สัปดาห์ หรือนอนวันละ 4 ชั่วโมง ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นในการควบคุมปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันน้อยลง ร่างกายจะสะสมไขมันมากขึ้น
- การนอนไม่ถึง 8 ชั่วโมง ร่างกายจะผลิตสารเลปติน (Leptin) น้อยลง ซึ่งสารตัวนี้มีบทบาทช่วยควบคุมความอยากอาหาร ดังนั้นเราจะมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น เมื่อเราอดนอน ซึ่งอาจทำให้มีปัญหาน้ำหนักเกินตามมาได้
- สูญเสียโอกาสที่ร่างกายจะผลิตโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ในขณะหลับ ซึ่งโกรทฮอร์โมนจะทำให้เราดูอ่อนเยาว์ โดยการสร้างสมดุลระบบการเผาผลาญอาหาร และช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ดังนั้น หากขาดฮอร์โมนชนิดนี้จะทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่น
- สารเมลาโตนินเป็นที่มีบทบาทในการปกป้องเซลล์ผิวหนังจากอนุมูลอิสระต่างๆ และจะถูกสร้างมากที่สุดในเวลากลางคืนขณะที่เรานอนหลับ ดังนั้นถ้าเราอดนอน การสร้างสารนี้จะลดลง ส่งผลให้เกิดการอักเสบหรือภูมิแพ้ผิวหนังได้ง่ายขึ้น
การรักษาอาการนอนไม่หลับ
การรักษาอาการนอนไม่หลับมีหลายวิธี ซึ่งอาจต้องใช้ร่วมกัน ดังนี้
- การปรับพฤติกรรม เช่น การสร้างสมดุลฮอร์โมน ด้วยการ สวดมนต์ อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ ฟังเพลง อุณหภูมิห้องไม่เกิน 27 องศาเซลเซียส
- การปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้เหมาะสมแก่การนอนหลับ เช่น แสงไฟ
- การใช้ยานอนหลับ
- การใช้สารจากธรรมชาติ เช่น เมลาโตนิน (melatonin ) ยาสมุนไพร อภัยบี ที่มีส่วนประกอบของ ดอกบัวแดง ใบบัวบก และ พริกไทย ตำรัยยาแผนไทยศุขไสยาศน์ สมุนไพรไทย ใบขี้เหล็ก (baracol) สมุนไพรต่างประเทศ รากวาเลอเรียน และ เซนต์ จอห์น เวอร์ท หรือ น้ำมันนวดสมุนไพร กลิ่นเลมอน ยูคาลิปตัส
ศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมที่ : ยานอนหลับและสารช่วยให้หลับ
เมลาโตนิน (melatonin)
คือ ฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างจากต่อมไพเนียล (pineal gland) ในสมอง โดยมีหน้าที่ควบคุมการนอนและเป็นนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm)ของมนุษย์
โดยปกติสมองจะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินออกมาในช่วงเวลาประมาณ 3 ทุ่ม และจะยังคงอยู่ในกระแสเลือดเป็นเวลาประมาณ 12 ชั่วโมง ก่อนที่จะค่อยๆลดลงพร้อมๆกับการเพิ่มของแสงอาทิตย์ จนกระทั่งถึงเวลาประมาณ 9 โมงเช้า ระดับเมลาโตนินในร่างกายจะลดต่ำลงจนวัดระดับไม่ได้
นอกจากนี้มีการศึกษาทางคลินิก พบว่า ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่ร่างกายจะสร้างฮอร์โมนเมลาโตนิน น้อยลง จึงทำให้พบภาวการณ์นอนหลับยากในผู้สูงอายุ (aged-related sleep)
ในปัจจุบันเราสามารถผลิตเมลาโตนินด้วนวิธีการสังเคราะห์ได้ และมีการนำมาใช้ประโยชน์ดังนี้
- รักษาอาการนอนหลับยากในผู้สูงอายุ
- รักษาอาการนอนไม่หลับจากการเปลี่ยนเวลานอนหรือ เจ็ทแลค (jet lag)
- ช่วยให้คนที่ทำงานเป็นกะ (shift work) นอนหลับได้ง่ายขึ้น
- รักษาอาการนอนหลับผิดเวลา (delayed sleep phase syndrome) คือ ไม่สามารถนอนหลับก่อนเวลาตีสองได้
ควรรับประทานเมลาโทนิน ก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมขับรถ ทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักรหลังรับประทานยา
ยังไม่มีงานวิจัยรองรับความปลอดภัยในการใช้ในหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร อย่างไรก็ตามเมลาโทนินเป็นยาที่ค่อนข้างปลอดภัยในการใช้ตามขนาดที่ระบุ คือ 2-3 มก./วัน และไม่พบอาการถอนยาเมื่อหยุดใช้ยา
อาการข้างเคียงที่อาจพบได้ของยาเมลาโทนิน เช่น ง่วงซึม ปวดหัว
เมลาโทนินที่มีจำหน่ายในประเทศไทย เป็นรูปแบบเม็ดยาออกฤทธิ์เนิ่น ขนาดความแรง 2 มก./เม็ด ซึ่งหลังรับประทาน ยาจะจะค่อยๆปลดปล่อยตัวยาสำคัญออกมาทีละน้อย และสามารถเลียนแบบการหลั่งของเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกายได้ดี สามารถรับประทานยาได้ติดต่อกันสูงสุด 13 สัปดาห์.
สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ : เมลาโทนินคืออะไร
ใบขี้เหล็ก( baracol)
แนะนำให้รับประทานในรูปแบบอาหารจะปลอดภัยที่สุด เนื่องจากการนำใบขี้เหล็กไปตากแห้งแล้วอัดเม็ดหรือบรรจุแคปซูล นำมารับประทานอาจจะทำให้เกิดภาวะตับอักเสบได้ จากสารบาราคอลในใบขี้เหล็กได้
การนำใบขี้เหล็กมารับประทานอย่างปลอดภัย ต้องเลือกใบเพสลาดหรือ ตั้งแต่ยอดอ่อนถึงใบกลาง นำไปต้มในน้ำเดือด แล้วเทน้ำทิ้ง 2-3 น้ำ จึงค่อยนำมาปรุงอาหารรับประทาน
ปัจจุบันสำนักงานคณะกรรมการและยา ห้ามจำหน่ายใบขี้เหล็กในรูปสมุนไพรเดี่ยว เพื่อใช้เป็นยานอนหลับหรือช่วยให้นอนหลับ แต่อนุญาตให้ผลิตใบขี้เหล็กแคปซูลแบบผสมกับตัวยาสมุนไพรอื่นๆ เพื่อป้องกันการเป็นพิษต่อตับจากสารบาราคอล
สมุนไพรอภัยบี
โรงพยาบาลเจ้าพระยาอภัยภูเบศร ได้เก็บรวบรวมข้อมูลตำรับบัวพื้นบ้านของจังหวัดปราจีนบุรี พบว่าตำรับกลีบบัวแดงที่มีส่วนประกอบของ บัวหลวงสีแดง (Nelumbo nucifera Gaertn.) ,บัวบก (Centella asiatica (L.)Urb.) และ พริกไทย (Piper nigrum L.) ในสัดส่วนปริมาณเท่าๆกัน มีสรรพคุณช่วยให้นอนหลับ แก้ลมที่ค้างในศีรษะ ทำให้สดชื่นหลังตื่นนอน
ยาศุขไสยาศน์
ยาศุขไสยาศน์มีสรรพคุณช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น ทำให้หลับได้เร็วขึ้น นานขึ้น และไม่ทำให้ผู้ป่วยมีอาการง่วงซึมเวลากลางวัน ผู้ป่วยสามารถลดการใช้ยานอนหลับลงได้
เป็นตำรับยาที่มีกัญชาปรุงผสมอยู่ร้อยละ 15.38 โดยในตำรับยามีสมุนไพรประกอบอยู่ 12 ตัวดังนี้
- ใบกัญชา 12 ส่วน
- การบูร 1 ส่วน
- ใบสะเดา 2 ส่วน
- สหัสคุณเทศ 3 ส่วน
- สมุลแว้ง 4 ส่วน
- เทียนดำ 5 ส่วน
- โกศกระดูก 6 ส่วน
- ลูกจันทน์ 7 ส่วน
- ดอกบุนนาค 8 ส่วน
- พริกไท 9 ส่วน
- ขิงแห้ง 10 ส่วน
- ดีปลี 11 ส่วน
มีหลักฐานทางวิชาการระบุว่า สารแคนนาบินอยด์ที่พบในกัญชา ช่วยทำให้เข้าสู่การนอนหลับได้เร็วขึ้น ระยะเวลาในการนอนหลับเพิ่มมากขึ้น และลดฝันร้ายได้
นอกจากนี้ยังมีสมุนไพรตัวอื่นๆ ในตำรับที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ เช่น พริกไทย ขิง ดีปลี ช่วยทำให้เลือดลมไหลเวียนดีขึ้น เนื่องจากมีฤทธิ์ร้อน
ผลข้างเคียงที่พบได้บ้างจากการใช้ยาศุขไสยาศน์ คือ ระคายเคืองท้องบ้าง เนื่องจากมีขิงและพริกไทผสมอยู่ในตำรับ
รากวาเลอเรียน (Valerian)
มีชื่อทางวิทยาศาสตร์คือ Valeriana officinalis. เป็นหนึ่งในสมุนไพรที่มีการใช้เพื่อช่วยการนอนหลับที่ไม่รุนแรงในผู้ใหญ่ โดยมีประโยชน์ช่วยให้ง่วงนอนเร็วขึ้นและหลับสนิทขึ้น.
กลไกการออกฤทธิ์คือ ช่วยยับยั้งการสลายตัวของสาร GABA ในสมอง โดยสาร GABA มีคุณสมบัติเป็นตัวช่วยเหนี่ยวนำการนอนหลับ (sleep promoting neurotransmitter )
ผลข้างเคียงของวาเลอเรียน ที่พบได้บ้างเล็กน้อยแต่ไม่เป็นอันตราย เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ปวดท้อง อาจทำให้ค่าเอนไซม์ตับสูงขึ้นบ้าง แต่จะกลับปกติเมื่อหยุดใช้ยา
ผลิตภัณฑ์รากวาเลอเรียนที่มีจำหน่ายในประเทศไทย ได้แก่ Valian-X วิธีรับประทานคือ 1-2 แคปซูลก่อนนอน 30-60 นาที
เซนต์ จอห์น เวอร์ท ( St. John’s wort )
เป็นสมุนไพรที่ได้รับความนิยมมากในทวีปยุโรปและสหรัฐอเมริกา ในการักษาโรคซึมเศร้าและบรรเทาอาการนอนไม่หลับในระดับน้อยถึงปานกลาง
มีการใช้สมุนไพรตัวนี้มานานกว่า 2,000 ปีแล้ว สารสำคัญที่ออกฤทธิ์ในเซนต์ จอห์น เวอร์ทคือ hypericin ซึ่งสารตัวนี้จะทำให้สารสื่อประสาทกลุ่ม MAOs เช่น ซีโรโตนิน (serotonin),โดพามีน (dopamine),นอร์อีพิเนฟฟรีน (norepinephrine) มีจำนวนเพิ่มมากขึ้นที่ปลายประสาท ส่งผลให้ร่างกายมีความผ่อนคลาย มีความเครียดลดลง
นอกจากนี้ ไฮเปอริซินยังมีส่วนช่วยป้องกันการดูดกลับของสารสื่อประสาท Serotonin บริเวณรอยต่อเซลล์ประสาท ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความกังวลใจ
ดังนั้นจึงเหมาะกับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับอันเนื่องมาจากความเครียดเป็นหลัก แต่ต้องระมัดระวังการใช้ในผู้หญิงที่ทานยาคุมกำเนิด เพราะ St. John wort มีผลลดฤทธิ์ยาคุมกำเนิดได้ และเคยมีรายงานทำให้มีประจำเดือนกระปริดกระปรอยได้
เทคนิคในการช่วยให้นอนหลับสบาย
- จัดตารางเวลาการนอนให้เหมาะสมและเป็นเวลา เวลาที่แนะนำให้เข้านอนไม่ควรจะเกิน 4 ทุ่มของแต่ละคืน
- สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสม เช่น ห้องนอนควรจะเงียบ ไม่มีเสียงรบกวน อุณหภูมิห้องต้องเย็นพอดีและควรปิดไฟให้มืด
- ควรเลือกหมอนและเตียงนอนให้เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย รวมทั้งหมั่นเปลี่ยนผ้าปูที่นอนปลอกหมอนบ่อยๆ เพื่อช่วยลดการสะสมฝุ่นและไรฝุ่น จะช่วยให้หลับสบายขึ้น
- หากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน เช่น การอาบน้ำอุ่น ฟังเพลงจังหวะสบายๆ หรือการนั่งสมาธิ ซึ่งช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน (endorphine) ออกมา ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและช่วยให้นอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น
- ท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ดีต่อสุขภาพเพราะเป็นท่านอนที่ไม่มีอะไรมากดทับหน้าอก ช่วยให้ระบบทางเดินหายใจทำงานได้อย่างคล่องตัวที่สุด เมื่อนอนหงายกระดูกสันหลังจะได้รับการรองรับจากที่นอนทำให้สามารถวางตัวอยู่ในแนวธรรมชาติได้ดีที่สุด นอกจากนี้ท่านอนหงายจะช่วยให้หลีกเลี่ยงการเกิดริ้วรอยบนใบหน้าได้ดีที่สุด เพราะการนอนตะแคงหรือการนอนคว่ำนานๆ จะทำให้เกิดแรงกดทับซึ่งก่อให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้า
- กดจุดบริเวณใบหน้าก่อนนอนด้วยการใช้ปลายนิ้วนวดวนเป็นวงกลมไปเรื่อยๆ ตามหัวคิ้ว ขมับ ร่องจมูก คาง และมุมปาก ช่วยให้การนอนหลับสบายและหลับสนิทขึ้น
- กลิ่นของน้ำมันหอมระเหย ได้แก่ น้ำมันหอมระเหยจากลาเวนเดอร์ ยูคาลิปตัส และ Lemom balm จะช่วยให้ความรู้สึกที่ผ่อนคลายและช่วยให้การนอนหลับสบายยิ่งขึ้น
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือ น้ำอัดลม เพราะคาเฟอีนจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว ทำให้นอนหลับยาก จึงแนะนำให้ดื่มชาคาโมมายล์อุ่นๆ หรือนมอุ่นๆ ก่อนนอน เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรดื่มน้ำมากๆก่อนนอน เพราะอาจทำให้ต้องตื่นเข้าห้องน้ำบ่อยๆ
- การรับประทานอาหารจำพวก มันเทศ เผือก กลอย ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และผลิตภัณฑ์โฮลเกรนต่างๆ ช่วยให้ร่างกายผลิตสารเซโรโทนิน (Serotonin) ทำให้นอนหลับสบาย
สนใจอ่านเพิ่มเติมที่ : นอนอย่างไรให้สุขภาพดี
สรุป
ร่างกายของคนเราทุกคนต้องนอนหลับพักผ่อนตามตารางของนาฬิกาชีวิต เป็นกลไกที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของสมอง ที่ร่างกายเราสร้างขึ้นมาอย่างจงใจเพื่อความอยู่รอดของชีวิต
การแก้ไขปัญหาอาการนอนไม่หลับ มีทั้งแบบไม่ใช้ยาและใช้ยาช่วย หากจำเป็นต้องใช้ยานอนหลับ เภสัชกรสามารถช่วยให้ข้อมูลเกี่ยวกับการใช้ยานอนหลับอย่างปลอดภัยได้คะ หากมีโรคที่ทำให้มีผลต่อการนอนหลับควรปรึกษาแพทย์โดยเร็วที่สุด
การบริบาลทางเภสัชกรรม (Pharmaceutical care)
การบริบาลทางเภสัชกรรม หมายถึง ความรับผิดชอบของเภสัชกรโดยตรงที่มีต่อการใช้ยาของผู้ป่วย เพื่อให้ได้ผลการรักษาที่ถูกต้องตามที่ต้องการและเพิ่มคุณภาพชีวิตผู้ป่วย ผลการรักษาที่ถูกต้องคือ
โดยเภสัชกรจะปฏิบัติงานร่วมกับบุคคลากรทางการแพทย์ทางสาธาณสุขอื่นๆ เรียกว่า ทีมสหสาขาวิชาชีพและมีหน้าที่หลักในการค้นหา แก้ไข และป้องกันปัญหาที่เกิดจากการใช้ยา ตลอดจนติดตามประเมินผลที่เกิดขึ้นจากการรักษาด้วยยา เพื่อให้เกิดระบบยาที่มีคุณภาพและปลอดภัยสูงสุด
สินค้าแนะนำ
fixomull
INNAQUA
เซรั่มแก้ผมร่วงฮีรูดอยด์
แผนที่ที่ตั้งร้าน
ร้านยาของเรา
วิวร้านกลางวัน
วิวภายในร้าน
วิวภายในร้าน
วิวภายในร้าน
เภสัชกรเหลียน
พนักงานผู้ช่วยนูรีดา
พันธมิตรของเรา
บริษัทยาที่เป็นพันธมิตรสนับสนุนเรา